ALIMENTACIÓN
1. ¿QUÉ ES LA
ALIMENTACIÓN?
La alimentación consiste en obtener del entorno
productos naturales o transformados que conocemos con el nombre de alimentos
(que contiene unas sustancias llamadas nutrientes)
Los seres humanos para poder vivir, trabajar,
crecer, desarrollarse y asegurar su descendencia deben no sólo alimentarse sino
saber hacerlo ,pues su sus actividades vitales les imponen la necesidad de
reparar la materia y energía perdida .
Cuando hablamos de alimentos nos referimos a todo
aquel producto o sustancias liquidas o
sólidas que ingerida aporta materias asimilables que cumplen con los requisitos
nutritivos de un organismo para mantener el crecimiento y el bienestar.
2. ¿QUÉ ES LA
NUTRICIÓN?
La nutrición es la ciencia que examina la relación
entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se
especializan en esta área de estudio y están entrenados para proveer consejos
dietéticas.
La nutrición empieza después de la ingesta de
alimentos.
La nutrición es la ciencia que comprende todos
aquellos procesos mediante los cuales el organismo incorpora, transforma y
utiliza las sustancias químicas nutrientes contenidas en los alimentos.
El cuerpo humano necesita los nutrientes para
llevar a acabo distintas funciones:
Cubrir las necesidades energéticas.
Formar y mantener las estructuras corporales.
Regular los procesos metabólicos.
Prevenir enfermedades relacionadas con la
nutrición.
3. DIFERENCIAS ENTRE
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
La nutrición propiamente dicha es el conjunto de
procesos mediante los cuales el organismo recibe transforma y utiliza las
sustancias nutritivas que contienen los alimentos.
La alimentación es un proceso voluntario a través
del cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el consumo las modifica
partiéndolas cocinándolas introduciéndolas en la boca masticándolas y
deglutiéndolas.
Es a partir de este momento que acaba la
alimentación y empieza la nutrición.
Por otro lado la alimentación es el acto de
proporcionar los alimentos indispensables al cuerpo para que pueda funcionar
correctamente y ejecutar las tareas básicas o cotidianas.
Una buena alimentación proporciona el combustible
necesario para que el cuerpo pueda funcionar correctamente dependiendo de
cuales sean las tareas a realizar.
Por este motivo la alimentación se considera buena
y saludable siempre y cuando se adapte a las necesidades y gasto energético de
cada individuo.
Existen muchas formas de alimentarse pero solo
existe una forma para nutrirse.
4. ALIMENTACION Y
NUTRICION INFANTIL
Una buena alimentación es
de vital importancia para que el niño crezca sano y fuerte, comer bien no solo
afecta su crecimiento físico sino también intelectual, la niñez es una etapa de
crecimiento mas lenta y estable, en la que los niños ganan una medida de 2
kilos de peso, y de 5 a 6 centímetro de talla.
Una correcta
alimentación y nutrición del niño durante los primeros años de vida puede
repercutir positivamente en su estado de salud, así como en su habilidad para
aprender, comunicarse con los demás, pensar y racionalizar, socializarse,
adaptarse a nuevos ambientes, y personas y sobre todo en su rendimiento
escolar. Una de las características específicas de esa edad es el rechazo a los
alimentos nuevos, por el temor a lo desconocido, se trata de una parte normal
del proceso madurativo en el aprendizaje de la alimentación, lo que no debe ser
traducido como falta de apetito.
El niño de
prescolar puede reconocer y elegir los alimentos al igual que el adulto
normalmente, también tiende a comer todo lo que ve comer a sus padres y a otras personas que lo acompañan.
Ellos observan e imitan, también en la alimentación. En la escuela ese proceso
se ampliará, y el niño adquirirá hábitos nuevos debido a la influencia externa.
5. ALIMENTACION Y NUTRICION DURANTE EL PRIMER AÑO DE VIDA
Inicio de la
alimentación complementaria
La primera
alimentación que debe recibir el ser humano es la leche de su madre humana de
manera exclusiva, hasta los seis meses de vida y, complementaria hasta los dos
años. El inicio de la alimentación complementaria se debe dar a los seis meses
de nacido el infante, cuando la maduración digestiva, renal y neurológica es
óptima.
Mejora la capacidad
de deglutir, digerir y absorber otros alimentos diferentes a la leche.
Diferencia variedad
de sabores, texturas y colores de los alimentos.
Disminuye el
reflejo de extrusión o rechazo con la lengua de cualquier sólido en la boca.
Sostiene la cabeza
y puede mantenerse sentado.
Alimentación de los 6 meses de edad:
Leche Materna
Frutas dulces:
manzana, pera, banano, papaya, granadilla, guayaba, mango.
Verduras:
zanahoria, espinacas, zapallo, habichuela, remolacha, acelgas, brócoli.
Cereales: arroz,
maíz, avena y cebada.
Las frutas no deben
cocinarse, se deben ofrecer en jugo o papilla.
En preparación
compota la cocción es mínima (5 minutos)Prefiera las verduras de colores
intensos, amarillos o verdes (sopas, papillas, puré, jugos)
Los cereales pueden
prepararse en papilla, solo con un poco de leche materna o jugo de fruta
No adicionar
azúcar, sal, miel o panela a ninguna preparación
Alimentación de los 7-8 meses de edad:
Importante
continuar lactancia materna
Iniciar carne de
res, pollo y viseras
Iniciar tubérculos:
papa, yuca, arracacha, ñame, ullucos
Iniciar plátano
verde y/o maduro
Variedad de formas
(licuados, puré, compotas, desmechado)
Mezclas o
combinaciones (Consistencias, sabor, color y aroma)
Trozos pequeños o
triturados (No licuar)
Introducción del
hígado fuente importante de hierro
No adicionar
azúcar, sal, miel o panela a ninguna preparación
Alimentación de los 8-9 meses de edad:
Importante
continuar lactancia materna
Iniciar las
leguminosas: frijol, lenteja, blanquillos, alverjas, garbanzos y mezclas
vegetales
Yema de huevo según
tolerancia individual
Incluir aceite
vegetal (girasol, maíz) de 1 solo ingrediente
Alimentación de los 10-12 meses de edad:
Continuar con
lactancia materna
No se debe licuar
ni triturar, dar trozos y cuadritos mayores
Alimentación
similar resto de familia
Aumentar tamaño de
porciones
Comparte la mesa y
los horarios de la comida familiar.
Uso de sus propios utensilios de comida (platos,
cubiertos, vaso)
El número de
comidas diarias es de 5 (3 principales, 2 refrigerios) a partir de los 12 meses
No adicionar
azúcar, sal, miel o panela a ninguna preparación
Alimentación a partir de los 12 meses de edad:
Continuar con
lactancia materna
Productos
elaborados de trigo: Galletas, pan, pastas
Huevo completo a
tolerancia individual
Pescado
Leche entera,
yogurt, quesos
Todas las frutas y
verduras
Mínima cantidad de
azúcar y sal en las preparaciones
6. PIRÁMIDE DE ALIMENTOS PARA NIÑOS
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En la variedad está la clave. Una alimentación sana es una alimentación variada
y somos los padres los encargados de inculcarles a los niños una buena conducta
alimentaria.
Los cinco grupos de alimentos que conforman la pirámide deben
formar parte de las comidas diarias de niños de entre 18 meses y 3 años en las
siguientes cantidades:
- Granos: 6 a 11 raciones de pan, cereales, arroz y
pasta. 1 ración= 1 rebanada de pan, ¼ de tortilla, 2 chdas de pasta o
arroz, ¼ taza de cereales.
- Vegetales: 3 a 5 raciones. 1 ración= 2 chdas de
vegetales cocidos o enlatados, ¼ taza de vegetales crudos.
- Frutas: 2 a 4 raciones. 1 ración= 2 chdas de frutas
cocidas o enlatadas, ¼ taza de frutas crudas, ½ taza de zumo de frutas.
- Lácteos: 2 a 3 raciones. 1 ración= ½ taza de leche o
yogur o 1 rebanada de queso.
- Proteínas: 2 a 3 raciones de carnes, legumbres,
huevos. 1 ración= 15 grs de carnes, pescados, aves, ¼ taza de legumbres, ½
huevo.
- Grasas y azúcares (salsas, azúcares, caramelos):
esporádicamente y en pocas cantidades.
TIPOS DE ALIMENTACIÓN
1.
NIÑOS
INAPETENTES Y/O CON BAJO PESO
El
manejo de la inapetencia infantil debe ser integral teniendo en cuenta desde el
componente psicológico hasta los efectos de la baja ingesta sobre su estado
nutricional y de salud, a continuación se indic aran algunas recomendaciones útiles
para la mejoría de la situación nutricional de estos niños:
Incluya
preparaciones con altos valores nutricionales y concentrados calóricamente, de
manera que en pocas cantidades tenga la mayor cantidad posible de
nutrientes. Ejemplo de estas
preparaciones son las bebidas licuadas con harinas, leche y frutas.
También
los purés de tubérculos o plátanos con huevo u otras fuentes proteicas,
adicionar al arroz o a las carnes verduras.
Programen
una alimentación fraccionada es decir que incluya 3 comidas principales y 2 ó 3
entre comidas. De manera que coma pocas
cantidades pero varias veces al día.
Establezca
horarios de comidas y duración para las mismas, de manera que el niño reconozca
que existen los límites para la alimentación y que con ella no puede ni debe
manipular a los mayores. Si el niño no
consume el alimento se le informa el sitio en donde estará disponible para que
lo consuma.
En
ningún caso se le debe dar otros alimentos, bebidas o “comida chatarra o
rápida” que reemplace los alimentos que debe consumir. Para aumentar la
concentración calórica de las sopas o cremas se les puede adicionar 1
cucharadita de aceite de un solo ingrediente como maíz, soya o girasol.
La
consistencia de los alimentos debe incluir varias texturas (crocante, suave) y
consistencias (líquidos, sólido) de manera que el niño consuma los mismos
alimentos que consume el resto de la familia.
Evite
el consumo de líquidos antes y durante las comidas. Restrinja el consumo de
calorías vacías contenidas en gaseosas, dulces y mecatos. El postre se debe consumir después de las
comidas principales y debe ser preparado en casa, preferiblemente, a partir de
lácteos, verduras y/o frutas.
Ofrezca
alimentos bien servidos, en formas y tamaños pequeños y llamativos, combine
colores para que sea más agradable el plato y consuma los alimentos en familia
en ambiente tranquilo y acogedor.
Disponga
el sitio para consumir los alimentos de manera higiénica y organizada evitando
discusiones o situaciones desagradables durante las comidas.
2.
NIÑOS CON SOBRE PESO
Las recomendaciones para
el niños con sobre peso son muy similares a las vistas antes para niños con
bajo peso, excepto en la cantidad de alimentos que debe consumir.
Evite
alimentos fritos y/o con salsas.
Ofrezca
alimentos bajos en grasa como las carnes pulpas, hacer las preparaciones con
poco aceite y sin aderezos grasosos como mantequilla, margarina, crema de leche
y otras grasas.
Endulce
lo menos posible las bebidas. Recuerde
que azúcar, miel y panela son azúcares igual.
Restrinja
el consumo de calorías vacías contenidas en gaseosas, dulces y mecatos. Se deben ofrecer solo dulces preparados en
casa, preferiblemente, a partir de lácteos, verduras y/o frutas según el
horario programado.
Controle
las cantidades de alimentos consumidos por el niño en los horarios establecidos
y de manera fraccionada.
3.
ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS
El propósito
de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento.
La recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como
la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los
triatlones donde se mantiene una actividad continua por más de 80 minutos.
Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para
atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se
basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de
cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la
intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir
las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos
de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de
peso para controlar las necesidades energéticas.
La dieta
debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben
provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman
posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que
trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de
caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de
carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los
músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de
los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta
debe ser BAJA en:
Grasas: deben
evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña
cantidad de grasa es necesario para una buena salud, especialmente para la
absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de
energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos
con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la
mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta
debe ser MODERADA en:
Proteínas: los
atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para
asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para
esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos
proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8
Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne
roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche
descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad
de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto
contenido de fibra porque son muy llenadores
COMBINACIÓN DE ALIMENTOS NUTRITIVOS
Las combinaciones nutritivas son aquellas en donde se incluyen cada uno de los
grupos de alimentos en cada comida principal: desayuno, almuerzo y cena.
No todos los alimentos tienen las mismas sustancias nutritivas, cada uno aporta
una ó más de ellas en menor ó mayor proporción, es por esto, que se debe comer
SIEMPRE todos los grupos de alimentos, y en cantidades adecuadas de acuerdo a
la edad, sexo y actividad física que realizan. El elegir alimentos saludables y
nutritivos, es un hábito que se debe establecer en casa y desde la niñez. Sin
embargo, muchas veces la elección depende de los gustos, de los hábitos y
costumbres familiares, y porque no decir de las que impone la sociedad.
Beneficios de
una combinación nutritiva
Nos va a aportar elementos necesarios para conservar una buena salud.
Proporcionando alimentos que:
• Nos den energía
• Nos protejan y permitan el crecimiento
• Y regulen las diferentes funciones de nuestro organismo.
Buenas combinaciones
Carne + Cereal + Tubérculo + Verduras
Pollo + Quinua + Camote + Ensalada rusa
Hígado + Arroz + Papa + Ensalada mixta
Carne + Cereal + Verduras
Pescado + Arroz + Ensalada de brócoli y zanahoria
Menestra + Cereal + Verduras
Lentejas + Arroz + Ensalada de lechuga y tomate
ERRORES FRECUENTES EN LA ALIMENTACIÓN
INFANTIL
Una de las preocupaciones más
frecuentes de los padres es la alimentación infantil. Siempre nos parece que
come mucho o come poco.
Dejar
de lado el desayuno:
es la primera y fundamental comida del día que influye en el rendimiento físico
e intelectual de las personas y que nos va a permitir una buena mañana.
Abusar
de cereales azucarados y/o chocolatados: los llamados cer4eales de desayuno para hacerlos más
apetecibles, van cubiertos de azúcar, miel o chocolates por lo tanto ya no son
tan saludables, esto aumenta de forma importante las calorías, sin aportar
nutrientes esenciales.
No
ofrecer verduras suficientes: Las
verduras, hortalizas y vegetales son una fuente inmejorable de nutrientes, con
una rica variedad de vitaminas, minerales y fibra.
Pensar
que no les gusta un alimento: a
los bebes les cuesta aceptar los nuevos sabores. La transición tiene que ser
suave y paulatina, debemos dejarlos experimentar con los nuevos sabores.
Obligar
a que terminen el plato: podemos
permitir que los pequeños decidan cuanto desean comer, pero jamás obligarlos a
que terminen una ración, su estomago es pequeño.
CONSEJO PARA UNA BUENA
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
Generalmente, es durante la infancia
cuando se desarrollan los hábitos nutricionales. Los padres deben tener
presente que el apetito y gustos varían con el tiempo y con la actividad física
de los chicos (más activos necesitan más calorías).
Es importante entonces variar las
preparaciones, hacerlas atractivas y disimular los alimentos que no son del
agrado del niño, dentro de otras comidas que sí lo entusiasmen.
La dieta completa de un niño debería
incluir por lo menos tres porciones diarias del grupo de lácteos, una del grupo
de carnes, tres del grupo de vegetales y frutas, dos del grupo de cereales y
derivados, y cuatro del grupo de cuerpos grasos.
ALERGIAS ALIMENTARIAS
Uno de los temas en que centro el simposio fue el aumento
considerable de enfermedades alérgicas en niños durante los últimos 20 años.
Los profesionales destacan que la prevención de las alergias son
imprescindibles.
Para ello es vital la lactancia
materna durante los primeros cuatro o seis meses o el uso de fórmulas hipo
alérgicas (HA)si la madre no amamanta. Dichas formulas contienen una proteína
especial, fácil de digerir y tolerada por el sistema inmune del bebe y que ha
demostrado reducir sensiblemente el desarrollo de alegrías. Es de vital
importancia el desarrollo del sistema inmune durante los primeros meses de
vida. Si su hijo ha sido diagnosticado con una alergia alimenticia, ciertamente
no está solo. El 5% de los niños menores de 3 años de edad son alérgicos a uno
o más alimentos y en general el pronóstico es favorable.
Si la mama es alérgica habrá un 50 %
de probabilidades que el bebe también lo sea. Y si además el papa es alérgico
las posibilidades serán de un 75 %.
Hay algunos alimentos más alérgenos
que otros. En los bebes y niños las alergias más comunes se producen por la
ingesta de: huevo, leche vacuna, maní, pescados, mariscos, soja, nueces, trigo
en harinas y cereales precosidos y chocolate. Con respecto a los aditivos de
los alimentos como colorantes, espesantes y persevantes, se los trata de evitar
a pesar de no estar definido si causan o no alergia.
Si su doctor le receta algún
medicamento, tal como antihistamina o epinefrina, es importante asegurarse de
saber cómo y cuándo usarlos.
LAS GRASAS TRANS
Son un tipo de grasas que se forma
cuando el aceite liquido se transforma en una grasa solida añadiendo
hidrógenos.
Este proceso se llama hidrogenación y
sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos. Así se obtienen
grasas y aceites para freír que son muy útiles para la industria alimentaria,
puesto que ayudan a mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de los
productos. Algunos alimentos, como las carnes de cerdo y de cordero, así como
la mantequilla y la leche, contienen de manera natural cantidades pequeñas de
estas grasas hidrogenadas. Sin embargo, la mayoría de las grasas trans de
nuestra alimentación provienen de alimentos procesados preparados con aceites
vegetales parcialmente hidrogenados: margarinas, bollería industrial, galletas,
patatas fritas y otros snacks… investigaciones recientes han indicado que este
tipo de grasas pueden ser nocivas para la salud, fundamentalmente debido a que
elevan el colesterol malo (LDL)y los triglicéridos.
Las grasas trans tienen otros
inconvenientes. Por ejemplo que, como han demostrado hace poco investigadores
de la Universidad de navarra y la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, su
ingesta aumenta el riesgo de sufrir depresión. Por el contrario, el aceite de
oliva protege frente a esta dolencia.
